6个动作拉伸小腿增强小腿力量,全面保养小腿让你跑得更快不受伤

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你的小腿肌肉即是你跑步时的油门,同时又是你跑步时的制动踏板,当你需要向上爬坡的时候,你的小腿肌肉就开始发力提供动力。当你在下坡跑步控制速度的时候,你的小腿肌肉又在帮你对抗向下冲击的惯性。




健硕的小腿肌肉可以让你在锻炼的时候拥有更好的跑姿,同时又能跑得更快。问题的另一面就是,如果你的小腿肌肉比较柔弱无力的话,经常就会给你带来很多的运动损伤和身体不适,比如跟腱炎、胫骨前侧疼痛、小腿拉伤、腘绳肌或臀部问题,甚至是足底筋膜炎。由于小腿肌肉在我们跑步时的运动力学中扮演着重要的作用,所以小腿平时需要得到细心的保养:你应该定期拉伸小腿肌肉,并且进行专项的训练来增强小腿的肌肉力量。




小腿的拉伸和小腿肌肉力量的强化训练可以让你跑得更快,而且还能避免运动损伤,下面我们就一起练起来吧。






强化小腿肌肉力量



踮脚农夫行走




这个训练动作可以强化小腿的肌肉力量。




双手各抓握一只较重的哑铃,在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒,在训练过程中,务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿,而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃,但是又不能过于太重,能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间,你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。




悬空提踵




这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。




双脚站在一个台阶上,让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡,可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先,踮起脚尖保持10秒钟,然后再非常缓慢地将脚跟放低,直到脚跟低于台阶的平面,向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次,每天训练3组。




增强式深蹲跳






这个动作可以提高小腿的爆发力。




双腿比肩略宽站立,脚尖稍稍朝外打开,双手相对屈肘举在胸前,然后将臀部向后送,屈膝向下蹲,你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些,同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候,顺势向上高高跳起,然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式,整体动作受控,每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次,训练3组。






预防运动损伤



下犬式




你在剧烈运动之后,可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。




这个动作先从四足支撑开始,手掌置于肩部的正下方,膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直,臀部向上抬高,让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中,保持你的脊椎平直,想象着你的坐骨指向天花板的方向,将胸部压向大腿的方向,不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝,左腿伸直踩住地面,保持此姿势10秒钟,然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。




直腿小腿伸展




这个动作在运动之后进行伸展,可以有效缓解肌肉酸痛。




面向墙壁站立,将左腿向前迈出一步,左腿屈膝身体向前倾,右腿保持伸直,脚后跟踩住地面,双手在身前直臂伸直抬高,并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态,身体继续向前倾,直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒,然后换边训练。每天训练3组。




小腿泡沫轴筋膜放松




这个动作在锻炼之后做可以放松紧绷的肌肉,减轻肌肉的紧张度,增加身体的柔韧度。




屈膝坐到地板上,将左腿伸直,把脚踝放到泡沫轴上,右脚可以踩在地板上,如果你想增加左腿小腿滚压的力度,也可以将右腿叠放到左腿上方。双手放在身体后方以支撑身体平衡,背部保持平直,然后前后滚动左腿,直到泡沫轴滚动到接近膝盖后方的位置,然后再从膝盖后方滚动到脚踝的位置,来回滚动15次,然后再换边训练。每天训练3组。